나의 1RM은 얼마나 될까?

1RM(1 Repetition Maximum)이란?

1RM은 내가 1회에 최대로 들어 올릴 수 있는 무게(중량)이다. 즉 자신의 최대근력으로 보통 역도선수들을 생각하면 되는데 어떤 자세던간에 폭발적으로 자신이 낼 수 있는 최대의 무게인것이죠.

예를들어 20RM이라고 하면 내가 한가지의 동작으로 (ex:스쿼트) 20회를 반복하면 더 이상은 반복 할 수 없는 무게를 말합니다. 보통 헬스장에서 '1RM' 측정을 할 수 있는데 본인의 1RM이 측정되면 가급적 자신의 운동강도를 설정할 때에는 1RM을 기준으로 설정하는 것이 명확하고 바람직합니다.

 

 

다시말해 자신이 원하는 부위에 목적에 맞게끔 효과적인 근력 운동을 하려면 1RM에 기반한 중량과 횟수를 정하는 것이 좋습니다.

 

근력운동(웨이트 트레이닝)은 근력증대, 근비대(벌크업), 근지구력 강화 이렇게 세가지 중 한가지를 정해서 목표하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 운동의 강도와 반복의 횟수에 따라서 그에 따른 효과(결과물)가  현저히 달라지기 때문입니다.

근력을 향상시키는게 목적이라면 운동강도를 높이고 횟수를 줄이는 편이 좋고 반대로 근지구력을 높이고 싶다면 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복하는것이 근지구력 강화에 더 도움이 됩니다.

 

그렇다면 원알엠(1RM)측정은 어떻게 할까?

 

사실 특별한 1RM 측정 장비가 없이 직접 측정하기가 어려운 것이 바로 1RM측정방법입니다. 위험하기도 하고 또 정확한 1RM의 무게를 찾아내는것은 여간 어렵기 때문입니다.

 

물론 1RM을 측정하는 장비가 조금은 개발되어 있지만 아직까지는 일반 헬스장에서 그 장비를 접하기란 쉽지않기 때문에 간단한 간접 추정식을 통해서 1RM을 알아내는 방법을 아래에 소개하겠습니다.

 

원알엠을 측정하는 공식을 알아보자.

7-8회 반복 가능한 중량을 W1이라고 하고 W1×0.025×실제반복한 횟수를 W2라고 하면 아래와 같이 계산하면 됩니다.

1RM = W1 + W2

 

다시 풀어서 설명하면.. 나는 충분한 웜업 후 덤벨로 이두근을 운동했을 때

7-8회 반복가능한 중량 (W1) : 20kg

20kg×0.025×8회(W2) : 4kg

즉 W1(20kg) + W2(4kg) = 24kg

1RM = 24kg이 되는 것입니다.

 

1RM 측정완료

 

이렇게해서 자신의 1RM을 찾았다면 자신의 근력수준을 기준으로 해서 본인에 맞는 적절한 중량을 선택하고 본인의 목표에 맞는 운동방법을 선택해서 운동을 시작하면 됩니다.

 

 

본인의 체형이 다소 외소한 편이라면 근비대를 목표로 하는것이 좋다.

1RM의 75% 전후의 무게와 6-12회의 반복횟수로 가급적 3-6세트정도를 반복 실시하면 좋습니다. 그러나 너무 많은 세트를 하게되면 오버트레이닝 되어 효과가 반감될 수 있으니 조심하도록 합니다.

 

반대로 본인이 운동하고자 하는 목적이 근력과 근비대에 초점이 되어 있는 것이 아닌 근지구력에 초점을 맞추었다면 1RM의 67%에 해당하는 중량과 12회 이상의 반복횟수로 적은 세트수 (2-3세트)를 실시하는 것이 바람직합니다.

 

2018/04/28 - [운동] - 근비대(근육량늘리기)를 위한 운동방법

 

또한 한 세트가 끝났을 때의 휴식시간도 중요한데 보통 근육을 키우는 근비대에 목표를 둔 사람은 1분 내외로 휴식을 취하고 다음 세트에 진입하는 것이 바람직하며 근지구력을 목표로 하는 경우에는 다소 짧은 휴식시간이지만 30초 정도만 할애하는 것이 좋습니다.

마지막으로 팁을 하나 드린다면 웨이트트레이닝을 입문하는 초보자의 경우에는 헬스장의 웨이트트레이너를 통해 반드시 웨이트 기구의 사용법을 숙지하도록 하고 약 1개월 정도는 하루에 한 두 부위에만 집중하지 않습니다.

 

각 부위의 근육의 미세한 신경들을 살리고 적응시킬 수 있도록 적절히 유산소와 무산소 운동을 골고루 병행해가며 가볍게 여러부위를 운동하도록 하는것이 현명한 운동법이라고 할 수 있습니다.

반드시 본인이 목표하는 것을 이루기 위해 분명한 목적의식을 가지고 운동하는 습관이 바람직하며 그러한 의식이 있을때에만 운동에 대한 흥미를 가지고 본인이 목표한 바를 이룰 수 있을 것입니다.