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근비대(근육량늘리기)를 위한 운동방법운동×건강 2018. 4. 28. 15:33반응형
근비대(근육량 늘리기)를 위한 운동방법
근비대는 근섬유 크기의 증가를 의미합니다. 다시 말해 근육 키우기죠. 근육의 크기, 근육의 양을 증가시키는 것을 의미합니다.
한 예로 공사현장에서 일하는 노동자들의 어깨를 보면 같은 체형이라도 일반인들보다 어깨가 큰 것을 볼 수 있습니다. 이것을 근비대가 잘 이루어진 어깨 근육이라고 표현할 수 있습니다.
우리 몸의 근육은 근섬유로 이루어져 있습니다. 근섬유는 귀의 그림처럼 근육을 구성하는 단위로 수축성을 가진 섬유상의 세포입니다.
근섬유는 근세포나 근육세포로 불리워지기도하며 하나의 근섬유는 여러 개의 근원섬유로 구성되어 있습니다. 이러한 근원섬유는 필라멘트 구조로 되어 있으며 수축력을 가진 단백질로 구성되어 있습니다.
다시말해 수백, 수천 개의 수축력을 가진 근원섬유가 옹기종기 모여서 하나의 근섬유를 형성하게 되고 그 수많은 근섬유가 모여서 하나의 근육을 구성하게 됩니다.
근비대는 어떻게 이루어지나?
근육의 비대는 근육의 자극을 주어 근육을 구성하고 있는 근섬유가 손상(데미지)되었을 때 이를 극복하기 위해 골격근 섬유가 커지는 현상을 의미합니다. 충분한 휴식과 음식물 섭취 등을 통해 대미지를 입었던 근섬유가 회복되면서 근육의 크기가 증가되는 것입니다.
운동을 시작한지 얼마 되지 않은 초보자들은 상당한 기간이 경과해야 그 효과가 가시적으로 나타나기 시작하므로 꾸준하게 운동을 진행해야 합니다.
근비대를 이루기 위해서는 어떻게 운동해야 하나?
1. 우선 자신의 1RM을 알아야 한다.
1RM이란? 내가 1회에 최대로 들어 올릴 수 있는 무게입니다.(최대 근력을 말한다.) 근육 크기의 증가를 목적으로 운동하고자 한다면 1RM의 75%전후(70~80%) 무게로 운동하면 좋습니다.
ex) 벤치프레스 1RM이 60kg이라면 45kg 전후의 중량으로 설정
2018/04/28 - [운동 ×건강] - 나의 1RM은 얼마나 될까?
2. 세트수는 어떻게 해야하나?
근육 크기를 증가시키기 위한 세트수는 적게는 3세트에서 많게는 6세트 이내가 적당합니다. 이것은 부위별로 해당하는 세트수입니다.
하루에 모든 근육을 자극시킬 수는 없고 자극시킨다고 하더라도 3-6세트는 굉장히 많은 세트가 되므로 오버트레이닝이 될 가능성이 큽니다. 가급적 하루에 2-3 부위에 집중해서 운동하도록 하는 것이 좋습니다.
3. 반복 횟수는 어떻게 설정하면 되나?
한 세트당 6~12회 정도가 적당합니다. 보통 피라미드 법칙을 많이 사용하는데 가령 벤치 프레를 4세트로 마무리하겠다고 계획했다면 아래와 같이 적용시켜 운동해 보는 게 좋습니다.
피라미드 세트 세트수 중량 반복 횟수 1세트 40kg 12회 2세트 45kg 10회 3세트 50kg 8회 4세트 55kg 6회 세트수가 증가할수록 반복 횟수는 줄이고 중량을 높이는 방법입니다. 필자는 주로 위와 같은 방법으로 운동했고요. 마지막 4세트/55kg/6회 중 마지막 1회는 힘겹게 들 수 있는 무게가 좋습니다.
물론 함께 운동하는 파트너가 있다면 그 파트너에게 보조자 역할을 요청하여 마지막 반복 횟수를 잘 마무리할 수 있도록 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
처음 운동을 접하는 경우 부상의 위험이 있으니 위의 운동방법은 권장하지 않으며 약 한 달간은 몸 전체의 근육 신경세포들을 깨우는 시기로 생각하고 트레이너의 도움을 받아 운동을 하는 것을 권장합니다.
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