지방분해에 효과적인 운동지속시간

지방분해에 효과적인 운동 지속시간

 

다이어트를 잘하려면 유산소 운동을 얼마나 해야 할까?

 

필자가 운동처방 및 운동생리학을 배울 당시에는 이런 이론이 있었습니다.

물론 지금은 시대가 많이 변하여 이 이론에 반박하는 사람이 있을지는 모르겠지만 한양대학교 운동생리학 박사 출신의 교수님이 대학, 대학원 및 기업체 강의 때 활용했던 내용이기도 합니다. 교과서에 실린 내용이기도 하구요.

 

우선 지방을 효과적으로 태우기 위해서는 이렇게 하자.

1. 운동을 얼마나 할 것 인가?

우리의 몸은 지방을 태우기 위해 준비되는 로딩 시간이 있습니다. 일반적으로 웜업을 한다고 얘기하죠. 헬스장에가면 무엇을 먼저할까요?! 바로 스트레칭입니다. 그런데 스트레칭을 하지 않고 바로 런닝에 오르는 사람이 있습니다.

 

이 사람들은 웜업을 하는걸까요? 본운동을 시작 한 걸까요? 사람마다 차이는 있겠지만 시간이 없어서 본 운동을 바로 시작했다면 그 사람은 처음부터 실수했다고 보아야 합니다.

지방 대사과정에 들어가려면 일명 크랩사이클 과정을 거쳐야 합니다. 그래야 지방을 효과적인 에너지원으로 사용하게 되구요. 그런데 이 과정을 거치려면 걸리는 시간이 초급자는 30분, 일반인은 15~20분, 숙련자는 5분 정도가 걸립니다.

그러나 너무 걱정하지 않아도 됩니다. 여러분의 근육이 움직이고 스트레칭하는 순간부터 그 크랩사이클 과정은 시작되기 때문입니다. 그러니 꼭 스트레칭부터 시작하도록 하구요. 스트레칭은 부상 예방에도 좋습니다.

 

 

그 이후에는 가볍게 본인에 스케쥴에 맞는 부위별 운동을 찾아 가벼게 12~15회 정도 반복할 수 있는 무게로 웨이트 트레이닝을 하도록합니다. 이 과정에는 글리코겐을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다.

우리 몸의 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐이 있을 때 운동을 해야 운동 중에 근육의 손실을 예방할 수 있습니다. 근손실이 일어나면 우리 몸의 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 결국 같은 양의 음식을 섭취해도 칼로리 소비량이 낮아지죠.

그렇기 때문에 살이 찌게 됩니다. 여러모로 손해를 봅니다.

정리하면 웜업 20~30분 하고(지방대사과정) 

지방을 효과적으로 태우는 본 운동(근력운동+유산소 운동)을 1시간 

총 1시간 30분 건강을 위해서 투자.

 

Tip 유산소 운동 시 자신의 몸에 맞는 목표심박수를 찾아서 운동을 해야 지방을 효과적으로 사용할 수 있습니다. 

이왕 같은 시간을 운동하더라도 효율적으로 합시다. 

[운동] - 지방분해에 효과적인 목표심박수 설정방법

 

 

 

2. 아침운동 VS 저녁 운동 

아침운동 VS 저녁운동

요즘 보면 아침에 공복인 상태에서 운동을 해야 체지방 분해에 효과적이라는 이론이 많습니다. 물론 이 말도 맞는 말이죠. 잠을 자는 동안 우리의 뇌는 몸에 저장된 포도당(탄수화물)을 끌어다 씁니다.

 

때문에 기상 직후에는 몸에 남아있는 탄수화물이 없습니다. 따라서 아침에 운동을 하면 대부분의 에너지를 어디서 끌어다 쓸까요? 바로 지방입니다. 그렇지만 이때 사용되는 지방은 바로 내장지방입니다. 

내장지방은 무엇일까요? 내장지방은 피부에 드러나는 피하지방이 아닌 혈액 속이나 내장기관에 쌓이는 지방을 말합니다. 즉 공복 유산소 운동은 내장지방을 제거하는데 효과적이긴 하지만 젊은이들이 다이어트하는 목적은 외형적으로 늘씬해지는 피하지방을 빼는 게 목적이 아닐까요? 

 

그리고 여성들이 다이어트를 할 때 잘 생각하지 않는 부분이 있습니다. 바로 근손실에 대한 부분인데요. 우선 먹기는 곶감이 달다는 옛말이 있죠. 앞일은 생각해 보지도 않고 당장 좋은 것만 취하는 우를 범하는 것을 말합니다.

공복 상태에서의 운동은 우리 몸속의 탄수화물이 부족하므로 단백질의 사용 비율을 또한 올라가게 됩니다. 따라서 공복 유산소 운동으로만 체중을 감량하는 것은 근육의 감소와 몸의 탄력까지도 없애는 일입니다. 보너스로 근 손실로 인해 기초대사량이 떨어지는 혜택까지 받을 수 있으니 잘 생각하기 바랍니다.

지혜로운 여성들이여 이제는 가급적 이른 저녁에 식사를 하고 밤에 운동을 하자. 이른 저녁에 식사를 하고 밤에 운동을 해야 하는 이유는 결론에 있습니다.

 

3. 짧게 운동하는 날에는 근력운동을 반드시 포함시켜라.

한 때 크로스핏이 유행이었습니다. 왜 그럴까요? 현대인들은 시간이 부족합니다. 운동을 최대한 짧게 하면서도 효율성을 보길 원합니다. 크로스핏은 짧은 시간 동안 굉장히 많은 칼로리를 소비할 수 있도록 운동이 구성되어 있습니다.

물론 일반 헬스장에서는 크로스핏을 할 수 없지만 크로스핏과 같은 패턴으로 운동을 하려고 노력하면 좋습니다. 러닝머신과 사이클과 같은 유산소에 집중된 운동과는 다르게 근력 증가가 이루어지기 때문에 기초대사량도 함께 증가하여 체중을 감량하는데 많은 도움을 줍니다.

 

결론

운동은 무산소 운동(근력운동)과 유산소 운동(러닝머신 등)을 함께 병행해야 합니다. 음식을 먹을 때 밥과 반찬을 골고루 먹어야 식단의 균형이 맞는 것처럼 우리의 몸도 근력 증대와 지방분해는 필수 불가결한 요소이므로 꼭 두 가지 운동을 병행하도록 합니다.

또한 운동은 가급적 저녁 식후 1시간 이후에 진행하도록 합니다. 특히 저녁에 운동을 하고 샤워를 하고 나서 잠자리에 들면 자는 동안 지방을 분해하는 효과가 있으니 일석이조입니다.

 

마지막으로 팁을 드리자면 운동 직후 식사는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 운동으로 소모된 탄수화물이 우리 몸속에 이미 고갈되어 있는 상태이기 때문입니다. 결국 우리 몸의 기관은 위기의식을 느끼게 되어 음식물이 들어오기만을 기다리게 됩니다. 음식물이 몸속으로 들어오면 많은 양을 받아들여 저장하게 됩니다.  

한 마디로 음식을 먹지 못해 굶주린 거지가 밥을 먹을 때 엄청난 양을 빠르게 먹어치우듯 우리의 몸은 같은 양을 먹는다 해도 보통 때 보다 더 많은 칼로리로 받아들이게 되므로 주의합시다.

 

 

 

그렇기 때문에 운동 직후에는 다이어트 목적이라면 바로 식사를 하는 것보다 약 30~1시간 이후에 식사를 하는 것을 적극 추천합니다. 가급적 운동 후에는 식이섬유가 풍부한 저 칼로리 식단과 고단백 식사를 하는 것이 바람직합니다.