지방분해에 효과적인 목표심박수 설정방법

지방분해에 효과적인 목표심박수 설정방법

운동전에 목표할 심박수를 정하자

다이어트를 할 목적이라면 지방분해를 효과적으로 하기 위해서 정확하게 본인에게 맞는 운동방법을 알아야 합니다. 필자는 학부시절 운동처방학을 전공하였고 연구실 교수님과 함께 수 많은 기업체 강의를 다니면서 배우고 가르친 부분을 토대로 말씀드리려 합니다.

우선 목표심박수는 무엇이며 목표심박수를 정하면 그 목표심박수대로 운동했을 경우에 지방분해에 미치는 영향이 어떠한지 알아보도록 하겠습니다. 

지방을 효과적으로 분해하기 위해서는 일반적으로 '유산소운동'이라는 것을 권장합니다. 유산소 운동이란 근육에 산소가 공급되도록 운동시간이 비교적길고 움직이는 동안 계속적으로 호흡하는 운동을 말합니다.

 

왜 유산소 운동이 지방분해에 효과적일까요?

 

우선 목표심박수를 구하기 전에 자신의 최대심박수와 안정시심박수를 알아야 합니다. 이 부분은 정말 중요한 내용입니다. 

최대심박수는 본인이 최대의 운동강도로 운동했을 때 숨이차 죽을것만 같을 때 1분 동안 측정한 심박수입니다. 다시 말 해 본인이 1분동안 최대로 뛸 수 있는 심장 박동수입니다. 

그렇지만 본인이 최대로 운동을해서 측정 할 수는 없는 노릇이기에 일반적으로 최대심박수를 구하는 공식을 알려드리겠습니다.

최대심박수(Maximal heart rate) = 220 - 나이

예를들어 자신의 나이가 30세인 경우 최대심박수는 220-30(나이)이므로 본인의 분당 최대심박수는 190bpm(beats per minute)이 됩니다.

이번에는 반대로 안정시 심박수를 구하는 방법을 알아볼텐데요. 안정시 심박수는 신체 활동이 전혀없는 시간에 측정하는 것이 좋습니다. 아침에 일어나는 즉시 측정하거나 활동이 없는 공복시에 측정하는 방법도 좋습니다.

안정시 심박수(resting heart rate) = 안정시에 15초 측정 × 4

 

정확하게는 1분 동안 측정해야 맞지만 간단하게 15초동안 측정한 후에 4를 곱하면 60초가 되므로 이렇게 측정하는 편이 낫습니다. 

지방을 태우는 효과적인 유산소 운동의 강도는 본인 최대 운동강도의 약 60~70%수준이 적합합니다. 목표심박수가 60%일때 심박수를 세팅하는 방법을 알아보겠습니다.

 

목표심박수 = 안정시 심박수 + (최대 심박수 - 안정시 심박수) × 운동강도(60%)

 

ex) 예를들어 안정시 심박수가 70bpm인 30대 여성이 효과적인 유산소 운동을 하기위해 60~70%운동강도로 설정하고 싶다면

 

목표심박수 = 70안정시심박수+(190최대심박수-70안정시심박수)×60%운동강도 ▶ 142bpm이며,

목표심박수 = 70안정시심박수+(190최대심박수-70안정시심박수)×70%운동강도 ▶ 154bpm이 됩니다.

 

즉, 위 여성의 경우 142~154bpm의 심박수를 유지하면서 리닝머신(트레드밀), 사이클, 스피닝, 스탭퍼, 에어로빅, 수영 등의 운동을 하신다면 지방을 태우기 위해 가장 적합한 유산소 운동을 할 수 있게 됩니다.

유산소 운동 시 심박수를 측정하는 방법은 의외로 간단합니다. 요즘에는 웨어러블 디바이스(wearable devices)를 활용하여 측정할 수 있는 방법도 있으나 만약 장비가 없다면 본인의 손목에 반대손 검지와 중지를 가져다 대고 15초 동안 측정하신 후 4를 곱하시면 됩니다.

운동중 심박수 측정하는방법

 

운동중에 심박수를 체크한다.

 

일반적으로는 60~70%운동강도로 운동을 해야 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다. 지방을 분해하려면 산소를 들이마시는 양이 많아야하기 때문입니다. 그래서 일반적으로는 빠른 걸음걷기(파워워킹)가 좋다고 말하는 것이죠.

그렇지만 운동을 이제 막 시작한 사람과 운동에 이미 숙련 된 사람의 개인차는 분명히 다릅니다. 빠른걸음 걷기의 운동강도가 지방분해의 정답이라고는 말할 수는 없습니다.

왜나하면 빠른 걸음걷기가 어떤이에게는 60~70%의 운동강도가 될 수 있고 어떤이에게는 50%이하의 운동강도가 될 수도 있고 어떤이에게는 정말 벅찬 운동강도일 수 있습니다. 

 

즉 자신에게 빠른걸음, 달리기를 떠나서 위의 계산법을 활용하십시오. 자신에게 맞는 목표심박수를 찾아서 운동하면 됩니다.

 

지금 이 내용은 목표심박수에 대한 내용만 언급했습니다. 아래의 링크를 클릭하시면 지방을 빼는데 가장 효과적인 운동시간에 대해서 알아볼 수 있습니다.

 

[운동] - 지방분해에 효과적인 운동지속시간