나의 스쿼트무게 정하는 방법

자신에게 맞는 스쿼트의 무게를 정하는 방법

헬스장에 처음 접하는 사람이거나 오랜만에 헬스장을 방문하는 사람이라면 스쿼트 무게를 어떻게 정해야할지 까마득 할 것이다. 자! 무게를 정하기전에 아래의 사항을 살펴보도록 하자.

스쿼트자세

운동에 들어가기 전 주의해야 할 사항

 

무엇보다도 자신이 운동을 하는 목표가 있을 것이다. 이를테면 멋찐 몸을 만들기위해, 실질적인 근육을 단련시키기위해, 선명도를 증가시키기 위해, 다이어트를 하기위해서든 좋다. 그러나 운동을 실시하기전에 반드시 해야 할 것이 있는데 아래를 통해 알아보자.

 

웜업(스트레칭)

자신의 몸무게가 60KG인 남성이 있다고 하자. 처음에는 빈봉 또는 10kg, 20Kg의 작은 중량으로 시작해도 좋다. 무엇보다도 정확한 자세를 먼저 익히고 충분한 준비운동을 한 후에 정식으로 본 운동에 들어가야 부상을 방지 할 수 있다.

스트레칭, 부상

아래의 표는 스쿼트 중량에 대해서 자세히 안내하고 있는 표인데 서양의 기준이지만 참고하면 많은 도움이 될 것이다. 아래에 해석들 달아두었으니 꼭 확인 바란다. 남성 스쿼트 기본무게표이다. 

 

무게에 따른 숙련도 (해석)

1. Beginner (왕 초보자) - 처음 운동을 시작했거나 운동을 한참 하지 않다가 다시 운동을 시작한 사람.

2. Novice (초보자) - 일반인 수준을 넘어 스쿼트를 좀 할 수 있는 초보자

3. Intermediate (중급자) - 헬스장에서 사람들이 힐끔힐끔 쳐다볼 정도의 중급자

4. Advanced (상급자) - 본인 몸무게의 2배 정도를 들 수 있는 상급자

5. Elite (엘리트) - 파워리프팅 대회에서나 볼 수 있는 엘리트 수준의 고급자

 

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자신의 몸무게는 어느정도이며 나는 어느정도의 수준인가? 아직 헬스장을 가보지 않아서 모르겠는가? 그렇다면 이 내용을 폰에 저장해두고 운동하면서 꺼내어보도록하자.

 

자신에게 맞는 무게 선택법

일단 자신에게 맞는 무게를 찾기전에 부상을 최소화하고 바른 자세로 운동 할 수 있어야 한다. 그래서 필자는 창피하더라도 빈봉부터 점차 중량을 늘려가며 자신에게 맞는 무게를 찾아간다. 아래를 참고해보자.

빈봉운동

 

근육의 크기를 늘리는데에(근비대) 초점을 두었다면 반복횟수는 줄이고 가급적 중량을 올려야하며 근육의 크기 보다는 근 지구력에 초첨을 두었다면 반복횟수는 많고 중량을 낮추어 운동을 해야한다.

 

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또한 근육의 모양과 기능보다는 실전 힘을 키우기위해 운동한다면 strength 증가에 초점을 두어 운동을 해야하며 스트렝스의 증가를 위한 운동은 근비대와 근지구력 운동방법의 중간정도로 운동강도와 횟수로 설정하면 된다.

몸짱여성

결국 반복횟수를 기준으로 본다면 근지구력(많음) > 스트렝스(보통) > 근비대(적음) 순이다.

중량을 기준으로 본다면 근비대(무거움) > 스트렝스(보통) > 근지구력(가벼움) 순이다.

스쿼트

스쿼트 운동 시 자세는 어떻게?

운동 시 허벅지가 무릎의 높이와 수평이 되도록 앉는것이 기본이다. 그러나 무릎의 위치가 너무 앞으로 튀어 나오지 않도록 앉아야 한다. 다시 말 해 무릎이 발 앞으로 너무 돌출된다면 무릎에 부담을 주어 통증을 일으킬 수도 있다는 것을 명심하여 올바른 자세를 취하도록 하자.

 

프론트 스쿼트

 

자신에게 맞는 운동강도와 루틴을 찾자

스쿼트를 할 때 데드리프트와 런지도 프로그램에 함께 넣도록하자. 초보자의 경우 하루는 스쿼트, 하루는 데드리프트, 하루는 런지를 하는 방식의 루틴도 좋다. 

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또는 스쿼트, 데드리프트, 런지를 한꺼번에 진행하여 근육의 피로도를 늘리는 방법도 있다. 반드시 본인의 역량과 스타일에 맞게 루틴을 짜도록 하자.

데드리프트&런지

 

운동의 본질은 잊지 말아야 한다. 즉, 무엇보다도 건강을 지키기 위해 운동을 하는만큼 자세와 식습관 생활습관도 균형있게 관리하여야 할 것이다.

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